Kuracja najzdrowsza dla serca: dieta śródziemnomorska

Udostępnij:
kuracja-najzdrowsza-dla-serca-dieta-srodziemnomorska

Podstawą profilaktyki dla zachowania zdrowego serca i układu krążenia jest odpowiedni styl życia, w tym umiarkowany wysiłek fizyczny oraz zbilansowana dieta. Jeśli jesteś „sercowcem”, weź pod uwagę dietę śródziemnomorską, którą charakteryzuje m.in. niska zawartość tłuszczu. Co jeszcze powinieneś o niej wiedzieć i jakie produkty spożywcze w niej dominują?

Zdrowa dieta śródziemnomorska: bardzo smaczna profilaktyka

Jadłospis tworzony wg zasad diety śródziemnomorskiej ma wielu zwolenników, przede wszystkim ze względu na liczne walory smakowe. Kto z nas nie lubi kuchni włoskiej, hiszpańskiej czy greckiej? Jak się okazuje, taki styl żywienia pomaga też w krótkim czasie i zdrowo zrzucić zbędne kilogramy.

Skuteczność w walce z otyłością to nie jedyny walor zdrowotny diety śródziemnomorskiej. Ze względu na wysoką zawartość witamin, zdrowych tłuszczów omega-3 oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych, dieta śródziemnomorska chroni organizm przed zmianami miażdżycowymi, chorobą niedokrwienną serca czy zawałem. Obniża też ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu.

Produkty stosowane w diecie śródziemnomorskiej mają również niski indeks glikemiczny (poniżej 55), dlatego zalecane są osobom zmagającym się z cukrzycą. Badania wykazują także, że dieta Greków zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór, opóźnia występowanie demencji starczej oraz pozwala dłużej cieszyć się młodym wyglądem.

Wsparcie dla Twojej pamięci

Dieta śródziemnomorska jest też skutecznym sposobem odżywiania, jeśli zależy Ci na poprawie pamięci. Naukowcy z Uniwersytetu Technologicznego w Melbourne w latach 2000-2015 prowadzili nad nią badania. Śródziemnomorski jadłospis poprawia koncentrację, pamięć (szczególnie długotrwałą), zdolności werbalne oraz funkcje mózgu związane z organizacją i rozwiązywaniem problemów.

Dieta śródziemnomorska – produkty podstawowe

Włosi, Grecy i Hiszpanie dbają o to, by jeść jak najwięcej ryb, świeżych warzyw i owoców, orzechów, pełnoziarnistych zbóż, ziół oraz nasion roślin strączkowych. Miłym (i przy okazji zdrowym) dodatkiem jest również czerwone wino – pite w rozsądnych ilościach idealnie wpisuje się w założenia diety śródziemnomorskiej, obniżając ciśnienie.

Produkty te zawierają dobroczynne dla serca:

  •  błonnik,
  • mikro- oraz makroelementy,
  • nienasycone kwasy tłuszczowe
  • witaminę C i E.

Zrezygnuj z przetworzonej żywności, czerwonego mięsa, białego pieczywa, słodyczy i tłuszczów nasyconych znajdujących się m.in. w wołowinie, jagnięcinie, maśle, śmietanie, serach żółtych czy margarynie.

Zasady stosowania diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska bywa nazywa również dietą 1200 kcal, dlatego polecana jest osobom chcącym zrzucić w krótkim czasie zbędne kilogramy. Udaje się to ze względu na bardzo niewielką ilość tłuszczów i niezdrowych węglowodanów w menu.

Zgodnie z zasadami diety rozplanuj 5 posiłków dziennie, w równych odstępach. Regularność jedzenia w każdej diecie jest kluczowa. 3 posiłki mogą być większe, 2 to przekąski. Łącznie powinny one zawierać 40 g tłuszczu i jak najmniej węglowodanów prostych. Głównymi składnikami codziennego jadłospisu powinny być makarony, drobne kasze, warzywa, orzechy oraz oliwa z oliwek. Cztery razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na kurczaka i jaja, a 3 razy na małe grzeszki: słodycze. Jeśli pijesz alkohol, to najlepiej jedną lampkę wytrawnego wina do obiadu. Dozwolone jest tylko czerwone – białe zawiera zbyt dużo cukru.

Nie tylko królik jada sałatę – sprawdzone przepisy

Lwią część diety śródziemnomorskiej stanowią sałatki, w tym klasyk greckiej kuchni, czyli horiatiki – sałatka grecka. Co ciekawe, w oryginalnym przepisie nie ma sałaty – znajdziesz w niej tylko warzywa, oliwki i ser. Oto sprawdzony przepis:

Sałatka grecka horiatiki

Składniki:

  • 4 dojrzałe, soczyste pomidory,
  • 2 średniej wielkości ogórki,
  • 2 średnie zielone papryki,
  • 1 czerwona cebula,
  • kilka grubych plastrów greckiej fety,
  • garść czarnych oliwek (najlepiej kalamata),
  • 6 łyżek greckiej oliwy z oliwek,
  • sól,
  • łyżeczka suszonego oregano.

kuracja-najzdrowsza-dla-serca-dieta-srodziemnomorska

Jak to zrobić:

Pomidory, paprykę i ogórki i paprykę pokrój na kawałki wielkości jednego większego kęsa. Cebulę pokrój w cienkie krążki. Wymieszaj warzywa, dodaj oliwki, przypraw solą i oregano.

Całość polej oliwą, a na wierzchu ułóż fetę. Podawaj z jasnym chlebem – pieczywo przyda Ci się do wybrania sosu, który zostanie po zjedzeniu sałatki.

 

Inną smaczną i przy okazji szybką sałatkę przyrządzisz z kilku garści rukoli, trzech świeżych pomidorów, papryki, garści oliwek, świeżych ziół oraz 50 g prawdziwego sera feta. Rukolę ułóż na talerzach, pozostałe składniki pokrój na niewielkie cząstki, połóż na rukoli i polej wszystko łyżką oliwy z oliwek. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Jeśli chcesz, możesz sięgnąć również po kromkę pełnoziarnistego pieczywa, a na deser zjeść 15 g jakichkolwiek orzechów.

Skuteczność żadnej innej diety nie jest potwierdzona tyloma badaniami, co dieta śródziemnomorska. Jest ona przy tym bardzo smaczna, uniwersalna, jej produkty są ogólnie dostępne i daje efekty niezależnie od miejsca zamieszkania – możesz stosować ją nie tylko w regionie Basenu Morza Śródziemnego. Same zalety! Zrób już dziś zakupy i wybierz się w kulinarną podróż na południe Europy.

Udostępnij: